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练腹肌做「卷腹」运动比仰卧起坐更有效? 发布日期:2022-04-04 19:09    点击次数:125

想要练出腹肌的方式有很多,包括平板式、波比跳等等运动,如果你是初学者,想要简单又不容易受伤的腹肌运动,不妨试试看卷腹运动,不伤脖子与下背,等熟悉后再加入变化式卷腹训练侧腰线,要如何正确地做卷腹,以及针对腰部做加强训练,每天给自己15分钟好好锻炼一下!

正确的卷腹动作正确的卷腹运动不应该让脖子出力,而是身体上抬角度小,上升的高度大概是手指能够碰到弯曲的膝盖这个高度,并确实地感受到腹部肌肉的压缩。而卷腹是针对上腹脂肪堆积能有效地训练,针对下腹的脂肪堆积可以尝试抬腿式的卷腹,针对侧腰则可挑战扭腰式的转体卷腹运动。卷腹变化式腹肌运动1:瑜珈球卷腹

初学者可以挑战将脚放在瑜珈球上,让卷腹更加轻松,之后习惯后可试试将瑜珈球用双腿夹起,吸气时利用腰腹力量使上半身抬起,手臂伸直去碰瑜珈球,呼气时将瑜珈球回到原处,可以有效地训练到腹部与大腿的肌力。卷腹变化式腹肌运动2:V字卷腹

看起来简单其实做起来超抖的V字卷腹,需要强大有力的核心来把身体与脚撑起来,切记做的时候不能脖子用力,不然会容易拉伤,做的时候可以先双手向后伸直,然后核心出力同时将双脚和上半身抬起,重复来回做一分钟后,休息10秒再继续。卷腹变化式腹肌运动3:单车式卷腹训练动作

单车式卷腹是个被称为很适合锻炼下腹的运动,上半身以肩膀带动向左或右旋转,如果是向右转,右脚抬起弯曲碰至右手肘,左脚可以伸直不碰触地面,初学者可以让左脚弯曲踩在地面,更加轻松地能做单车式卷腹。卷腹变化式腹肌运动4:转体卷腹

堪称是能够虐出人鱼线的炸腹动作,利用旋转身体的左右侧训练到腹斜肌,上手臂和身体的夹角不变,然后旋转身体的上半身,用左手肘碰右膝盖,用右手肘碰左膝盖,每次训练最少做到20次左右转体一次为一组,可以做3组为佳。卷腹变化式腹肌运动5:反向卷腹

反向卷腹可以训练到腹直肌,也可以训练到背部、臀部,反向卷腹是将骨盆往胸部的方向卷,因此核心也需要出力来将腿与臀撑起,上半身维持平躺在地上,双腿夹起,动作的过程中是把身体卷起而不是抬起,由腹肌的收缩和伸展带动完成,集中对腹肌力量的锻炼。